Cosa deve mangiare un calciatore e quanto prima della partita

FONTE: Corriere della Sera

AUTORE: Riccardo Renzi

DATA: 23 marzo 2017

I medici della Serie B hanno pubblicato una Guida Nutrizionale per i giocatori che li aiuti quando i match sono in orario pasti: tutti i consigli sui cibi e le tempistiche giuste

Lo «spezzatino»

Tecnici e allenatori si lamentano da tempo peraltro del cosiddetto “spezzatino” delle partite di campionato, giocate anche a quattro orari diversi, che costringono a riprogrammare continuamenti i tempi di allenamenti e pasti. Non ci preoccupa troppo la salute dei calciatori professionisti, seguiti da staff di medici e nutrizionisti che sanno il fatto loro. Più delicato è il discorso dei milioni di calciatori dilettanti, dai ragazzi dei centri sportivi e delle scuole calcio agli appassionati dei tornei amatoriali, abituati da sempre allo “spezzatino” degli orari: i ragazzi che giocano o si allenano nel primo pomeriggio dopo la scuola o più tardi, prima di cena, o gli adulti che indossano le scarpette alle ore più astruse, compatibili con la loro attività.

 

Il manuale del pasto per il calciatore

Come si preparano a giocare dal punto di vista dell’alimentazione? Ad aiutarli ci ha pensato la serie B, o meglio la Commissione medico-scientifica (unica fra tutte le leghe) della Lega Nazionale Professionisti B, pubblicando una “Guida nutrizionale” che si rivolge a tutti i praticanti del calcio, non solo ai professionisti. È una dieta del calciatore, un manualetto chiaro e divulgativo che non può trasformare nessuno in un Ronaldo, ma certamente aiuta a evitare che lo stomaco diventi protagonista in campo, che i muscoli si blocchino per i crampi e che l’allenatore vi cacci per la lentezza di riflessi e la pesantezza della corsa, causate da un pasto non idoneo. E permette soprattutto di godere appieno dei benefici di una sana attività sportiva. «Abbiamo ritenuto utile riempire un vuoto, quello dell’informazione scientifica sulla nutrizione connessa all’attività sportiva in generale e al calcio in particolare – dice Francesco Braconaro, che è presidente della commissione e responsabile sanitario della serie B- . A scuola, anche quando si fa educazione alimentare, mancano informazioni relative alle diete dello sportivo. Tutti poi lanciano allarmi sull’aumento dell’obesità infantile in Italia, problema che si può affrontare soltanto combinando un’alimentazione equilibrata con l’attività sportiva. Ed è quindi importante affrontare insieme i due temi».

 

Non solo cosa, anche quando mangiare

«Nel calcio in generale non si sta molto attenti all’alimentazione, è vissuto come un gioco, almeno fino a quando non si entra in una struttura professionistica – dice Loredana Torrisi, dietista del dipartimento di Medicina del C.O.N.I, e principale compilatrice delle guida - . I ragazzi non sanno che cosa è meglio mangiare e soprattutto quando. Molto spesso si inseguono leggende metropolitane più che vere norme dietetiche: un tempo per esempio c’era il mito della carne come “benzina” del calciatore, poi si è passati ai carboidrati (soprattutto la pasta) come vero toccasana, abolendo del tutto carne e proteine. Poi sono arrivate le energy e le sport drink, che possono essere utili ma vanno usate nel modo giusto. Insomma, abbiamo cercato di fare ordine in tutto questo».

 

Nutrirsi 2-3 ore prima di giocare

La nuova “Guida nutrizionale” si basa su alcune indicazioni molto semplici, le regole del pallone d’oro: i cinque pasti giornalieri (compreso lo spuntino di metà mattina), con particolare attenzione alla prima colazione, che può essere ricca di zuccheri o anche di proteine (uova, formaggi freschi) e in generale un equilibrio nutrizionale basato sull’ormai classica piramide alimentare mediterranea (50-55% di carboidrati semplici o complessi, 20% di proteine, 25-30% di grassi). Acqua sempre, poca per volta, alcol neanche parlarne, bevande non troppo zuccherate. Regole che devono poi essere declinate a seconda del sesso (ci sono anche le calciatrici), dell’età e naturalmente dell’intensità dell’attività sportiva. E soprattutto, ed è questa la parte più originale e pratica della guida, a seconda dei tempi, come cioè distribuire il giusto apporto energetico in relazione all’orario della partita, che comporta inevitabilmente uno spostamento dei diversi componenti nutrizionali e obbliga in molti casi a saltare uno dei pasti prescritti. Caposaldo dell’orologio biologico del calciatore è la regola che impone che l’ultimo pasto importante prima della partita debba avvenire 2-3 ore prima di scendere in campo. Nel tempo di attesa bere acqua e bevande a bassa concentrazione di zuccheri, al massimo qualche cracker o biscotto secco se si avverte sensazione di fame.

 

Come reintegrare dopo lo sforzo

Dopo la partita entro mezz’ora frutta fresca e secca, succhi di frutta, bevande sportive, cracker, anche latte o gelati. Ma nel pasto precedente e , attenzione, anche in quello seguente, niente cibi troppo grassi, fritti, sughi elaborati. L’altro punto fermo è naturalmente la pasta, che il calcio italiano ha vittoriosamente esportato in tutto il mondo e che costituisce il piatto forte prima (sempre due-tre ore) della partita, anche quando l’incontro è a mezzogiorno, se vi sentite di farvi un piatto di spaghetti alle 10 del mattino. Si parla ovviamente di una pasta leggera, al pomodoro e basilico, niente amatriciane o carbonare, accompagnata da dolci da forno (niente tiramisù). E la carne, quando introdurla? E i formaggi? Dipende appunto dagli orari. La guida propone, a seconda dell’ora del fischio d’inizio, veri e propri menu per tutta la giornata, partendo anzi dalla sera prima. Così come analizza analiticamente l’uso delle bevande “sportive”, che sono di diversi tipi, e la questione cruciale dei tempi di digestione dei vari cibi. Molta informazione insomma, pratica e scientifica nello stesso tempo. «Abbiamo cercato di traferire – spiega Braconaro – dall’esperienza del mondo professionista un modello che possa essere utile alla complessa realtà del mondo giovanile e del mondo sportivo amatoriale». Non solo per gli emuli di Messi e Icardi, quindi. E chissà che anche Sarri non ne possa trarre qualche spunto.

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Calciatori e alimentazione: schemi dietetici in relazione all’orario di inizio della partita

 PER SCARICARE LA GUIDA NUTRIZIONALE DEI MEDICI DELLA SERIE B

http://www.legab.it/fileadmin/user_upload/pdf/guida_nutrizionale_ok.pdf